إذا كنت تشكو من متاعب في القولون ربما حان الوقت للتبع التوصيات الغذائية الخاصة بكمية الألياف الواجب أكلها يومياً. تحتاج الأمعاء الصحية إلى ما بين 25 و30 غراماً من الألياف كل يوم لتقوم بعملية الإخراج بشكل سليم وتتخلص من النفايات، وتحمي الجسم من السكري والكولسترول. إليك طريقة الحصول على ما يكفي من الألياف:
لمعرفة ما إذا كان طعامك غنياً بالألياف أو يفتقر إليها عليك معرفة محتوى كل وجبة رئيسية، فإذا كانت الوجبة تحتوي على أكثر من 8 غرامات من الألياف يعني ذلك أنها وجبة غنية، وإذا كان المقدار بين 4 و8 غرامات إذن هي وجبة متوسطة الألياف، أما الوجبة التي تقل كمية الألياف فيها عن غرامين فهي وجبة فقيرة في الألياف.
وتذكّر أن بإمكانك استكمال كمية الألياف المطلوبة يومياً عن طريق الوجبات الخفيفة الصحية.
أطعمة غنية بالألياف:
الفواكه. تحتوي حبة الكمثرى المتوسطة على 5 غرامات من الألياف، بينما تحتوي التفاحة المتوسطة الحجم على 2.6 غراماً من الألياف، والبرتقالة على 2.3 غراماً، وحبة الموز على 2.1 غرام، ونصف الكوب من الفريز (الفراولة) على1.5 غرام، وكل شريحة من الشمّام على غرام من الألياف، وتحتوي حبة الكيوي على نحو غرامين من الألياف.
الخضروات. الأرضي شوكي (الخرشوف) من أغنى الخضروات بالألياف فالحبة الواحدة تحتوي على 10 غرامات، بينما يحتوي نصف الكوب من الفول الأخضر على 4.3 غرامات، وتحتوي حبة البطاطا الحلوة على 4 غرامات من الألياف، وحبة البطاطس متوسطة الحجم علة 3.8 غراماً، ونصف الكوب من البازلاء على3.7 غراماً من الألياف، ونصف الكوب من الشمندر (البنجر) على غرامين من الألياف، ونصف الكوب من السبانخ على غرامين من الألياف، ونصف الكوب من البروكلي على غرام من الألياف.
الحبوب. يحتوي نصف الكوب من الذرة المطبوخة على 3 غرامات من الألياف، وتحتوي شريحة الخبز التوست من القمح الكامل (الخبز الأسمر) على 2.4 غرام من الألياف، ويحتوي نصف كوب من الأرز البني على 1.5 غرام من الألياف.
البقول والمكسرات. يحتوي نصف الكوب من الفول على 8.5 غراماً من الألياف، ويحتوي نصف كوب من العدس على 6 غرامات من الألياف، ونصف الكوب من اللوبيا البيضاء على 6 غرامات من الألياف، وربع الكوب من اللوز على 3.75 غراماً من الألياف، وتحتوي الملعقتان من زبدة الفول السوداني على 2.5 غراماً من الألياف، وربع الكوب من بذور عبّاد الشمس على 2.9 غراماً من الألياف.
