حمية غذائية مثالية للسكريين

0

معظم حالات الإصابة بداء السكري من النوع الثاني يمكن الوقاية منها، بل يمكن التغلب على بعضها. واتخاذ بعض الخطوات للوقاية أو السيطرة على مرض السكري لا يعني العيش في حرمان. بل اتباع حمية غذائية تشمل طعاماً شهياً ومتوازناً يعزز الطاقة ويحسن الحالة المزاجية كذلك.
لا يتعين عليك التوقف عن تناول الحلوى تماماً أو الاستسلام لحقيقة أنَّ عليك تناول مأكولات خفيفة طيلة حياتك.
بإمكانك الاستمتاع بوجباتك دون الشعور بالجوع أو الحرمان، باتباع هذه النصائح التي نشرها موقع Helpguide الأميركي.
النظام الغذائي المثالي لمرضى السكري
سواء كنت تحاول الوقاية من مرض السكري أو السيطرة عليه، فاحتياجاتك الغذائية هي تقريباً نفس احتياجات أي شخص آخر، لذلك لا توجد ضرورة لتناول أنواع خاصة من الطعام.
ولكن عليك الانتباه لخياراتك الغذائية، وعلى الأخص الكربوهيدرات التي تتناولها.
وفي حين أنَّ اتباع حمية البحر المتوسط أو حمية غذائية صحية للقلب يمكن أن يساعد في ذلك، لكن الشيء الأهم الذي بوسعك فعله هو فقدان القليل من الوزن.
يمكن لخسارة ما بين 5% إلى 10% فقط من وزنك الإجمالي أن يساعدك على خفض مستوى السكر في الدم وضغط الدم ومستويات الكوليسترول.
ويؤثر فقدان الوزن وتناول الطعام الصحي بصورة كبيرة على حالتك المزاجية وطاقتك وشعورك بالاسترخاء.
وحتى لو كنت مصاباً بمرض السكري بالفعل، فلم يفت الأوان بعد لإحداث تغيير إيجابي.
ويمكنك التخفيف من الأعراض أو حتى التغلب على مرض السكري عن طريق تناول طعام صحي، وزيادة النشاط البدني، وفقدان الوزن.
وخلاصة القول هي أنك قادر على التحكم في صحتك أكثر مما قد تظن.
دهون البطن هي أكثر العوامل التي تعرضك لخطر الإصابة بمرض السكري
تعتبر زيادة الوزن أو السمنة أكبر عامل يعرض لخطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
ومع ذلك، فإنَّ خطر الإصابة يزداد إذا كنت تعاني من وزن زائد حول بطنك بالمقارنة مع الردفين والفخذين.
تحيط الدهون الكثيرة في البطن بالأعضاء الداخلية والكبد وترتبط ارتباطاً وثيقاً بمقاومة الأنسولين. وتكون أكثر عرضة للإصابة بمرض السكري إذا كنت/كنتِ:
• امرأة محيط خصرها 89 سم أو أكثر.
• رجل محيط خصره 102 سم أو أكثر.
فمن المرجح أن تُكسبك السعرات الحرارية المأخوذة من مادة الفركتوز (الموجودة في المشروبات السكرية مثل المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة والمشروبات الرياضية ومشروبات القهوة والحلويات) وزناً حول بطنك.
ويمكن أن يؤدي التقليل من تناول الأطعمة السكرية إلى تنحيف محيط الخصر، وبالتالي تقليل خطر الإصابة بالسكري.
وضع حمية غذائية خاصة بمرض السكري
لا يلزم أن تكون الحمية الغذائية الخاصة بمرض السكري معقدة ولست بحاجة للتوقف عن تناول جميع الأطعمة المفضلة لديك.
الخطوة الأولى لاتخاذ القرارات الأكثر حكمة بشأن الطعام هي الفصل بين المعلومات الخاطئة الشائعة والحقائق حول تناول الطعام للوقاية من أو السيطرة على مرض السكري.
خرافات وحقائق حول المسموح والممنوع لمرضى السكري
خرافة: عليك تجنب تناول السكر بأي ثمن
حقيقة: يمكنك الاستمتاع بتناول الحلوى المفضلة لديك ما دمت تتناولها بشكل صحيح ومدروس وتقلل من تناول السكريات المخفية.
ليس من الضروري أن تمتنع عن تناول الحلويات تماماً، طالما أنَّها جزء من برنامج طعام صحي.
خرافة: عليك تقليل تناول الكربوهيدرات
حقيقة: يعد نوع الكربوهيدرات الذي تتناوله وكذلك حجم الوجبة عاملين رئيسيين.
عليك التركيز على الكربوهيدرات في الحبوب الكاملة بدلاً من الكربوهيدرات النشوية؛ لأنَّها غنية بالألياف وتُهضم ببطء، ما يحافظ على اعتدال مستويات السكر في الدم.
خرافة: مريض السكري يحتاج وجبات خاصة
حقيقة: مبادئ تناول الطعام الصحي هي نفسها، سواء كنت مصاباً بداء السكري أم لا.
ولا تقدم أغذية مرض السكري باهظة الثمن عموماً أي فائدة إضافية.
خرافة: الحمية الغذائية الغنية بالبروتين هي الأفضل
حقيقة: أظهرت الدراسات أنَّ الإفراط في تناول البروتينات، خاصة البروتينات الحيوانية، قد يسبب مقاومة للأنسولين، وهو عامل رئيسي للإصابة بمرض السكري.
لابد أن تشمل الحمية الغذائية الصحية البروتين والكربوهيدرات والدهون.
تحتاج أجسادنا إلى الأنواع الثلاثة جميعها لكي تعمل بشكل صحيح. ومن المهم اتباع حمية غذائية متوازنة.
مثلما هو الحال مع أي برنامج غذائي صحي، فإنَّ اتباع حمية غذائية خاصة بمرض السكري يتعلق بنسبة أكبر بالنمط الغذائي العام الذي تتبعه بدلاً من التركيز على أطعمة معينة.
ركِّز على تناول المزيد من الأغذية الطبيعية غير المصنّعة والتقليل من تناول الأطعمة المعلبة والوجبات الجاهزة.
ينبغي عليك الإكثار من تناول ما يلي:
• الدهون الصحية الموجودة في المكسرات وزيت الزيتون والزيوت السمكية وبذور الكتان أو الأفوكادو.
• الفواكه والخضراوات الطازجة، وكلما كانت طازجة كان ذلك أفضل؛ وتناول الفاكهة بدلاً من شرب العصائر.
• الحبوب الغنية بالألياف والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة.
• الأسماك والصدفيات والدواجن.
• البروتين عالي الجودة الموجود في البيض والفول ومنتجات الألبان قليلة الدسم واللبن (الزبادي) دون سكر.
ينبغي عليك الإقلال من تناول ما يلي:
• الدهون المتحولة في الأطعمة المهدرجة جزئياً أو المقلية.
• الأغذية المعلبة والسريعة، خاصة تلك الغنية بالسكر، والمخبوزات، والحلوى، والبطاطس المقلية، ووجبات التحلية.
• الخبز الأبيض، والحبوب المحلاة بالسكر، والمعكرونة أو الأرز من الحبوب المُكرَّرة.
• اللحوم المُصنَّعة واللحوم الحمراء.
• المنتجات قليلة الدسم التي حلّ فيها السكر المضاف محل الدهون، مثل اللبن (الزبادي) الخالي من الدسم.
اختر الكربوهيدرات الغنية بالألياف وبطيئة الامتصاص
تؤثر الكربوهيدرات بصورة كبيرة على مستويات السكر في الدم أكثر من الدهون والبروتينات، لذلك عليك أن تكون حكيماً فيما يتعلق بأنواع الكربوهيدرات التي تتناولها.
يجب التقليل من الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض والمعكرونة البيضاء والأرز الأبيض، وكذلك المشروبات الغازية والسكاكر والأطعمة المعلبة والوجبات الخفيفة.
ركِّز على الكربوهيدرات المعقدة الغنية بالألياف، والتي تُعرف أيضاً باسم الكربوهيدرات بطيئة الامتصاص.
تُهضم بشكل أبطأ، وبالتالي تمنع الجسم من الإفراط في إفراز الأنسولين.
واختر الكربوهيدرات المشبعة بالألياف (التي لا تزيد نسبة السكر في الدم)
(عربي بوست)