للسكريين.. 10 طرق لتناول الطعام بشكل جيد

0

سواء كنت مصاباً بمرض السكري أم لا، سوف تستفيد الأسرة بأكملها من تناول الطعام بشكل جيد. والخبر السار هو أنه من السهل البدء بذلك. جرب هذه النصائح لتناول الطعام الصحي.
1. تناول وجبات منتظمة
تناول وجبات الطعام طوال اليوم وراع أن تكون الفترات الزمنية بين الوجبات متساوية، وتأكد كذلك من أن جميع أفراد الأسرة يتناولون وجبة الإفطار.
2. حافظ على كمية معينة لوجبات الطعام
ضع في اعتبارك كمية الطعام الإجمالي. فإذا كنت تحاول إنقاص وزنك، فقد تحتاج إلى تغيير كمية الطعام التي تتناولها.
• حاول استخدام صحون أصغر.
• بالنسبة للوجبات الرئيسية، قم بتناول كمية كبيرة من الخضار أولاً.
• ﻗﻢ ﺑﻔﺼﻞ اﻷﻏﺬﻳﺔ اﻟﻤﺨﺘﻠﻔﺔ في الصحن ﺑﺪﻻً ﻣﻦ خلطها مع ﺑﻌﻀﻬﺎ اﻟﺒﻌﺾ.
• قاوم إغراء تناول طبق آخر عن طريق شرب كوب من الماء.
3. عد الكربوهيدرات
يجب أن يشمل الطعام الذي تتناوله كل يوم الكربوهيدرات. وتشمل المصادر الصحية للكربوهيدرات الأطعمة النشوية الكاملة، والفواكه والخضروات، والبقوليات، وبعض منتجات الألبان. وبما أن جميع الكربوهيدرات تؤثر على مستويات الجلوكوز في الدم، لذا من الأفضل لصحتك أن تكون واعياً بالمقدار الذي تتناوله.
4. تقليل كمية الدهون
كل شخص يحتاج إلى بعض الدهون كجزء من نظام غذائي صحي. ولكن من الجيد للصحة التقليل من الدهون المشبعة الموجودة في الأطعمة المصنوعة من المنتجات الحيوانية مثل الزبدة والجبن واللحوم الحمراء والمصنعة وزيت النخيل وزيت جوز الهند والسمن والكعك والمعجنات.
5. تناول خمس وجبات في اليوم
تناول ما لا يقل عن خمس حبات من الفاكهة والخضار في اليوم، حتى تحصل أنت وعائلتك على مجموعة من الفيتامينات والمعادن والألياف التي تحتاجها. وقم باختيار الفواكة الموسمية لخفض التكاليف.
6. تقليل الملح
يرتبط استخدام الكثير من الملح بارتفاع ضغط الدم، مما يزيد من خطر مضاعفات مرض السكري. يجب ألا يتناول البالغين أكثر من ملعقة واحدة (6 غرام) من الملح يومياً، في حين على الأطفال تناول كمية أقل. يأتي معظم الملح الذي نستخدمه من الأطعمة المصنعة, لذا من الجيد تقليله ومحاولة الطهو من دونه واستخدام الأعشاب والتوابل بدلاً من ذلك. ومن المستحسن دائمًا قراءة الملصقات على الأطعمة واختيار الأطعمة التي تحتوي على ملح أقل كلما أمكن ذلك.
7. صحن السمك
جميع أنواع الأسماك هي مصادر جيدة للبروتين، والأسماك الزيتية جيدة بشكل خاص، لأنها غنية بالأوميغا 3 (الدهون غير المشبعة)، التي تحمي من أمراض القلب. الأسماك الطازجة والمجمدة والمعلبة كلها جيدة, وقم باختيار أسماك الينابيع المعلبة، والبحث عن الأملاح المضافة. تجنب الأسماك المقلية، أو إذا اضررت لأكلها فقم بإزالة القشرة المقلية. حاول كل أسبوع تناول حصتين من الأسماك الزيتية، مثل الماكريل والسردين وسمك السلمون.
8. تناول المزيد من الحبوب
البقول والعدس والبقوليات قليلة الدهون وغنية بالألياف، كما أنها رخيصة الثمن وغنية بالمغذيات. كما ان ليس لها تأثير كبير على جلوكوز الدم وقد تساعد في التحكم في دهون الدم مثل الكوليسترول. جرب الفاصولياء والحمص والعدس الأخضر والفاصوليا المطبوخة في الحساء الدافئ والبقوليات الباردة في السلطات والفلافل المخبوز وبرغر الفاصوليا والحمص قليل الدسم.
9. ماذا عن السكر؟
حتى مع مرض السكري، يمكنك إضافة بعض السكر في الأطعمة والخبز. فقط يجب عدم المبالغة في ذلك، عن طريق تناول الأطعمة والمشروبات السكرية بشكل متقطع، وإيجاد البدائل إذا أمكن. وحاول استخدام المحليات الاصطناعية عند تحلية الطعام والمشروبات في المنزل.
10. المرطبات
نحن جميعا بحاجة للترطيب عن طريق شرب 8-10 أكواب من السوائل يومياً. الماء هو الأفضل، ولكن الحليب والشاي والقهوة وشاي الأعشاب وبعض الأطعمة، ولا سيما الفواكه والخضروات، كلها تسهم في ذلك. ليس عليك التوقف عن تناول الكحول والمشروبات السكرية تمامًا, فقط راقب نوعية وكمية مشروباتك.